공황발작이 온 것 같아요
공황발작은 무섭지만 지나가요. 보통 5분에서 20분 안에 가라앉아요. 지금 함께 숨 쉬어요. 4초 동안 들이마시고, 6초 동안 내쉬어요.
처음 겪는 일이거나, 가슴 통증이 팔이나 턱까지 퍼지거나, 숨쉬기 힘든 게 나아지지 않는다면 119에 전화하거나 가까운 응급실로 가세요.
지금 함께 숨 쉬어요
천천히 숨쉬기
코로 넷을 세며 들이쉬고, 입으로 여섯을 세며 내쉬어요. 2분이면 돼요.
5-4-3-2-1 그라운딩
불안이 밀려올 때, 오감을 사용해 마음을 지금 있는 곳으로 데려와요. 2분 정도 걸려요.
공황발작은 이런 느낌일 수 있어요
갑자기 강한 두려움이 밀려오면서 다음 중 몇 가지가 함께 나타나요:
- 심장이 쿵쾅거리거나 빨리 뛰어요
- 숨이 차거나 가슴이 조여요
- 몸이 떨리거나, 땀이 나거나, 몸이 화끈거리거나 으슬으슬해요
- 어지럽거나 쓰러질 것 같아요
- 손이나 얼굴이 저리거나 감각이 무뎌져요
- 곧 끔찍한 일이 일어날 것 같거나, 나를 통제할 수 없을 것 같아요
위험하게 느껴지지만 공황발작 자체는 몸을 해치지 않고, 지나가요. 공황발작이 자꾸 되풀이되거나 그 때문에 피하게 되는 장소가 생긴다면 의사나 상담사와 이야기해 보세요. 공황발작은 치료할 수 있어요.
천천히 내쉬는 숨이 도움이 되는 이유
공황발작이 오면 숨이 빨라지고, 그래서 어지럼증과 저림이 더 심해져요. 들이마시는 것보다 더 길게 내쉬면 심장 박동이 느려지고 몸이 진정돼요.
자주 묻는 질문
공황발작은 얼마나 지속되나요?
대부분의 공황발작은 5분에서 20분 정도 이어지고, 가장 심한 순간은 보통 처음 몇 분 안에 와요.
공황발작이 몸에 해로운가요?
공황발작은 무섭지만 몸을 해치지는 않아요. 공황발작인지 심장 문제 같은 다른 문제인지 확실하지 않다면 병원에서 진찰을 받아 보세요.
공황발작을 빨리 멈추려면 어떻게 하나요?
4초 동안 들이마시고 6초 동안 내쉬면서 숨을 늦추고, 두 발을 바닥에 붙이고, ‘이건 공황발작이고 곧 지나갈 거야’ 하고 스스로에게 말해 주세요. 발작을 줄이려면 매일 호흡을 연습하고 의사나 상담사와 이야기해 보세요.
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심장이 미친 듯이 뛰고, 손이 저리고, 이러다 죽는 줄 알았어요. 응급실 의사가 그 일에 이름을 붙여 주었고, 거기서부터 나아지기 시작했어요.
이제 무엇을 해 볼까요?
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